夕方になると、ウエストがきつくなる
朝はヨーグルト、昼は野菜を多めに、夜は食物繊維の多いおかず。
水もこまめに飲んで、サプリも続けている。
それでも、夕方になるとおなかが張ってウエストがきつくなる。
お通じも、なんとなくすっきりしない。
ここまでやって変わらないと、「自分の体質かな」「まだ頑張りが足りないのかな」と思って
しまいがちです。
でも、頑張りが足りないとは限りません。
頑張っている「中身」のほうに、あまり知られていない落とし穴があるかもしれません。
「食物繊維を増やす」は、種類で話が変わります
食物繊維は、大きく2種類に分けられます。
【水溶性】
水に溶けてゲル状になり、便をやわらかく、すべりやすくします。
海藻、オクラ、納豆、果物、オオバコなどに多く含まれます。
【不溶性】
水を吸ってふくらみ、便のかさを増やして腸を刺激します。
ごぼう、きのこ、豆類、ふすまなどに多く含まれます。
「食物繊維の多い食材を」とひとまとめに言われますが、実際は働き方が違います。
この違いが、頑張っても変わらない理由のひとつかもしれません。
ふすまとサイリウムの違い
ふすま（ブラン）は、小麦の外側の皮の部分で、不溶性食物繊維のかたまりです。
ブラン入りパンやシリアル、全粒粉の食品に使われています。
サイリウムは、オオバコという植物の種の皮で、水溶性の食物繊維です。
水を含むとゲル状になり、消化物にかさを足す性質があります。
では、お通じの面ではどう違ったのでしょうか。
過去の試験では、腸に慢性的な不調がある275人を12週間比べています。
その結果、不溶性のふすまは役に立たず、むしろ悪化させるおそれすら示され、
水溶性のサイリウムには有利な結果が出ました。
サラダやふすま入りのパンを頑張っている方には、意外な結果かもしれません。
繊維を増やすと、張りが増える人もいる
さらに、見逃せない点があります。
16件の試験（1,251人）をまとめた分析では、サイリウムなどの繊維に反応した人は66%
（対照は41%）でしたが、膨満感は繊維を摂ったグループのほうが多い結果でした。
2025年に英国栄養士会が出したガイドラインでも、高繊維の食事が慢性的なお通じの悩みに
有効と言えるだけの証拠は、実は足りないとされています。
「食物繊維を頑張るほどおなかが張る」のは、気のせいではなく、起こりうることなのです。
ヨーグルトと水分は？
ヨーグルトなどの乳酸菌は、お通じへの効果は認められるものの、どの菌でも
効くわけではなく、効果の大きさは控えめという評価です。
やめる必要はありませんが、「これさえ食べれば」というものでもなさそうです。
水分については、ガイドラインで有利とされたのは「ミネラルの多い水」でした。
ただし試験に使われた水のミネラル量は、一般的な水道水よりかなり多いものでした。
日本の軟水とは条件が違うため、同じ結果になるとは限りません。
頑張りの棚卸し
ここまでをまとめると、こうなります。
張りやすい人の選択肢：キウイ
では、何を選べばいいのでしょうか。ガイドラインで、おなかの張りやガスが出やすい
人に向く可能性が示されたのがキウイです。
1日2〜3個を4週間以上食べるという量が示されており、皮をむいて食べても構いません。
腹痛や残便感の軽減が見られたほか、張りやガスが出やすい人では、サイリウムより
キウイのほうが向く可能性があるとされています。
ただし、これらは慢性的なお通じの悩みがある成人を対象にした試験です。
すべての人に合うとは限りませんし、キウイでアレルギーが出る方は避けてください。
食べ物だけでは説明しきれない部分
実は、おなかの張りには、食べ物とは別に気にしたい点があります。
おなかの張りを訴える方を対象にした研究で、横隔膜とおなかの壁の筋肉の動きが
かみ合っていない状態が関わる可能性が報告されています。
食べ物をどれだけ工夫しても張りが続く場合は、おなかのまわりの壁や呼吸の使い方も
関係しているかもしれません。
このお話は、次回くわしくお伝えします。
今日からできること
・キウイを1日2〜3個、まずは続けてみる
・食物繊維は急に増やさず、少しずつ。繊維サプリは、張りやガスなどの不快な
症状を避けるため、週ごとに少しずつ増やすことが勧められています。
・サイリウムを取り入れる場合は、少量から、水と一緒に。
持病や服薬がある方は、医師や薬剤師に確認してください
当院では、おなかを触って、圧で確認します
張りの感じ方は、人によってさまざまです。当院では、おなかを触って、圧で確認します。
肌の張り、少し押したときのやわらかさの違い、左右差、上の方と下の方の違いなどを見て、
どのあたりに硬さや張りがあるのかを確認します。
施術の前後でも、おなかの触れ具合や、張りの感じ方をご本人に確認しながら進めます。
なお、血便がある、体重が減ってきた、急にお通じの様子が変わった、強い腹痛が続く、
といった場合は、まず医療機関を受診してください。
頑張っているのに変わらない、という方は、お気軽にご相談ください。
参考：British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults（2025, DOI: 10.1111/nmo.70173）ほか