🔥 なぜ「炎症」を抑えることが大切なのか？
炎症は、体を守るための自然な反応です。ケガや疲労、ストレスがかかると、炎症が起きて修復が始まります。
しかし、 慢性的な炎症 が続くと、腰痛・肩こりの悪化、生活習慣病、疲労感の持続につながると報告されています。
そこで注目されているのが「抗炎症作用をもつ食べ物・飲み物」です。
🐟 良質な脂質：オメガ3脂肪酸
含まれる食材：サバ、イワシ、サンマ、アマニ油、チアシード
効果の根拠：オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は炎症を抑えるホルモン様物質を作り、関節や筋肉の痛み軽減に役立つとされています。
取り入れ方：週に2～3回は青魚を食べる。サラダにアマニ油やチアシードをプラスする。
🍅 野菜・果物に含まれる抗酸化物質
リコピン（トマト）
紫外線や酸化ストレスから細胞を守る。温めて摂取すると吸収率アップ。
ケルセチン（玉ねぎ・りんご）
血管の炎症を抑える働きが研究で報告されています。
アントシアニン（ブルーベリー・カシス）
筋肉の回復や目の疲労軽減に有効とされ、スポーツ栄養学でも注目。
🥤 飲み物で取り入れる抗炎症ケア
緑茶（カテキン）
抗酸化作用と抗炎症作用を併せ持つ。温かい緑茶は冷え対策にも◎。
タルトチェリージュース
海外の研究で、運動後の筋肉痛や睡眠の質改善に有効と報告。日本ではまだ知名度が低いが、アスリートに人気。
コーヒー（ポリフェノールの一種クロロゲン酸）
適量（1日2杯程度）で抗炎症作用が期待できる。ただし飲みすぎは注意。
生姜茶
ショウガオールという成分が血行を促進し、炎症や冷えの両方に働きかける。
🌱 香辛料・スパイスの力
ターメリック（ウコン） → 主成分クルクミンは強力な抗炎症作用を持つ。
シナモン → 血糖値の安定と抗炎症作用で研究が進む。
ニンニク（アリシン） → 抗菌作用だけでなく、慢性炎症の抑制にも寄与。
❄️ 冷え性予防に役立つ栄養素と食べ物
鉄分（血流改善） → 赤身の肉、レバー、ほうれん草
ビタミンE（血行促進） → アーモンド、かぼちゃ、アボカド
ショウガオール（体を温める成分） → 生姜を加熱してスープや紅茶に
カプサイシン（代謝促進） → 唐辛子を少量、味噌汁や鍋にプラス
「温かい飲み物」でも砂糖の多いココアや甘いカフェラテは体を逆に冷やすこともあるため、
ハーブティーや生姜茶がおすすめです。
🌍 海外で話題の回復方法「ポリフェノール習慣」
最近、海外のスポーツ栄養学で注目されているのが ポリフェノールによる回復サポート です。
ブルーベリーやカシスに含まれる アントシアニン は、運動後の炎症や筋肉痛を和らげる効果が研究で報告されています。
「タルトチェリージュース」もアスリートの睡眠の質や筋肉疲労改善に役立つとされ、海外では人気。
日本ではまだあまり知られていませんが、日常にベリー系の果物を取り入れるだけでも、体のリカバリーにプラスになります。
💡 まとめ
炎症を抑えるには「青魚のオメガ3」「野菜や果物の抗酸化物質」「お茶やチェリーなどの飲み物」を日常に取り入れる。
スパイスや香味野菜も、食事に自然に取り入れられる抗炎症サポート食材。
タンパク質・炭水化物・脂質もバランスよく
鉄・ビタミンE・生姜などで「冬の冷え性対策」
ベリー類やチェリーなど海外で注目の回復食材も活用
ちょっとした工夫で「体の芯から温まり、回復力のある体づくり」ができます。
「バランスよく、継続的に摂ること」がポイント。
次回は、肩こり・腰痛予防に役立つ栄養素です！